Untuk setiap orang dengan usia, semakin sulit untuk menahan aktivitas fisik. Untuk orang-orang setelah empat puluh tahun, beban kerja yang biasa menjadi terlalu besar. Ini berlaku untuk atlet yang terlatih, dan mereka yang bermain olahraga dari waktu ke waktu. Bahkan jika Anda berada dalam kondisi sangat baik, usia cepat atau lambat akan terasa dengan sendirinya. Oleh karena itu, seiring waktu, Anda harus mengubah olahraga yang biasa, memutuskan jenis olahraga apa yang dapat Anda lakukan di 40-45 untuk kesehatan Anda.
Isi
- 1 Mengapa olahraga diperlukan setelah 40 tahun
- 1.1 Cara memulai olahraga
- 1.2 Bagaimana tidak melukai diri sendiri
- 2 Jenis olahraga apa yang lebih baik dilakukan setelah 40 tahun
- 2.1 Jenis olah raga apa yang dilakukan pria
- 2.1.1 CrossFit
- 2.1.2 Berenang
- 2.1.3 Berjalan
- 2.2 Apa olahraga terbaik untuk memilih seorang wanita
- 2.2.1 Pilates
- 2.2.2 Sepeda
- 2.2.3 Peregangan
- 2.2.4 Nordic Walking
- 2.1 Jenis olah raga apa yang dilakukan pria
Mengapa olahraga diperlukan setelah 40 tahun
Masa kejayaan aktivitas semua proses dalam tubuh manusia terjadi pada usia sekitar 30 tahun. Dengan mengatasi batas usia empat puluh tahun, semua proses dalam tubuh terjadi lebih lambat:
- Mengurangi massa otot dan konduksi saraf secara signifikan.
- Manusia menjadi kurang fleksibel.
- Massa tulang berkurang. Selain itu, indikator ini pada wanita menurun lebih cepat.
- Fungsi ginjal memburuk.
Selain itu, seiring bertambahnya usia, massa lapisan lemak meningkat, ketajaman visual dan pendengaran berkurang. Seseorang memiliki ketidakseimbangan dalam perkembangan jaringan otot. Ada situasi ketika beberapa otot melemah, sementara yang lain tetap kuat. Semua ini mengarah pada fakta bahwa tugas sehari-hari yang biasa, seperti berjalan di tangga, membelok, miring, dll., Menjadi lebih sulit untuk dilakukan. Berolahraga akan membantu mencegah kesulitan-kesulitan ini..
Di mana memulai olahraga
Olahraga untuk orang-orang setelah 40 tahun harus teratur, hanya kemudian mereka akan sangat berguna. Karena itu, pertama Anda perlu membuat rezim dan memutuskan berapa kali untuk terlibat. Anda dapat memilih waktu kapan saja untuk pelatihan, tetapi yang terbaik adalah memilih jam pagi. Pada saat ini, pelatihan akan menjadi yang paling efektif. Durasi kelas harus setidaknya satu jam. Jumlah latihan optimal adalah dua kali atau tiga kali seminggu..
Sangat penting bagi wanita untuk bermain olahraga di usia ini. Sebagai akibat dari perubahan hormonal dalam tubuh wanita, perlambatan semua proses terjadi jauh lebih cepat daripada pria. Karena wanita dengan cepat menurunkan massa tulang, risiko mengembangkan penyakit berbahaya - radang sendi, arthrosis, osteoporosis dan lainnya.
Selain pelatihan wajib, perlu untuk mengubah diet yang biasa. Sebagian besar, makanan protein harus ada dalam menu. Mereka harus setidaknya 60% dari total diet. Karbohidrat kompleks harus sekitar 30% dan lemak harus 10%.
Jika jumlah karbohidrat terlalu tinggi, disarankan untuk meningkatkan intensitas latihan untuk mencegah pembentukan jaringan adiposa. Karena pada tahap awal orang-orang setelah berusia 40 tahun tidak dapat dilatih secara intensif, lebih baik untuk mengubah diet, meninggalkan permen, makanan berlemak, produk tepung dan pasta. Makanan-makanan ini sebaiknya diganti dengan dedak, sayuran, dan sereal..
Selain itu, sebelum memulai pelatihan, perlu untuk melakukan pemeriksaan penuh pada tubuh untuk mengidentifikasi kemungkinan kontraindikasi untuk olahraga tertentu. EKG akan menunjukkan keadaan hati Anda, dengan bantuan USG Anda dapat memastikan tidak ada penyakit serius pada organ dalam. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, pastikan untuk melakukan MRI untuk memastikan bahwa tidak ada hernia atau pelanggaran intervertebralis.
Pastikan untuk mengambil tes urin dan darah. Jadi Anda bisa mengendalikan kadar hemoglobin, limfosit dan ESR, serta memastikan tidak ada radang yang bisa dipengaruhi oleh pelatihan.
Bagaimana tidak sampai merugikan diri sendiri
Banyak pemula menderita "sindrom pelajar yang sempurna" dan memutuskan untuk berlatih tanpa batas. Ini adalah kesalahan yang sangat besar. Anda harus ingat tentang usia dan mulai berlatih secara bertahap, tanpa berlebihan. Yang terbaik adalah mengambil bantuan pelatih kebugaran..
Tidak perlu melatih semua simulator secara berturut-turut, sehingga Anda hanya melukai diri sendiri. Tubuh Anda seharusnya hanya menerima beban meteran yang memengaruhi kelompok otot tertentu..
Jangan istirahat terlalu lama di antara latihan. Ini akan mengurangi efektivitas latihan Anda..
Ubah latihan Anda setiap tiga bulan.
Jenis olahraga apa yang lebih baik dilakukan setelah 40 tahun
Jika Anda dengan tegas memutuskan untuk memakai pakaian olahraga dan pemeriksaan medis tidak mengungkapkan kontraindikasi yang serius terhadap hal ini, maka inilah saatnya untuk memutuskan olahraga. Sebagai aturan, pada usia 40, semua orang telah terlibat dalam beberapa jenis olahraga di masa muda mereka, atau tidak memiliki pengalaman olahraga di masa lalu.
Kategori pertama orang biasanya di masa dewasa kembali ke olahraga yang mereka praktekkan di masa muda mereka atau sejenisnya, tetapi dengan lebih sedikit stres. Jika Anda tidak memiliki masa lalu olahraga, maka lebih baik mulai dengan latihan yang sederhana dan ringan.
Jenis olahraga apa yang dilakukan pria
Pada umumnya, seorang pria dapat melakukan olahraga apa pun, tanpa memandang usia. Tentu saja, kita tidak berbicara tentang kemenangan olahraga yang hebat. Anda akan bertunangan untuk menjaga kesehatan. Mari kita lihat opsi yang paling optimal:
Crossfit
CrossFit adalah sistem pelatihan fisik yang terdiri dari berbagai latihan intensitas tinggi. Untuk memulai latihan dengan olahraga ini diperlukan secara bertahap. Untuk memulai, muatkan tubuh Anda dengan minimal. Berolahragalah dengan berat yang ringan dan lakukan beberapa kali pengulangan. Pada saat yang sama, Anda dapat mengganti latihan yang sulit untuk Anda dengan opsi yang lebih ringan. Untuk memperkuat otot jantung dan sistem vaskular, itu akan cukup untuk dilakukan hanya 20 menit setidaknya tiga kali seminggu. Setelah mendapatkan bentuk atletik yang cukup, beban dapat ditingkatkan secara bertahap..
CrossFit harus dimulai di bawah bimbingan seorang pelatih. Pelatih yang berpengalaman akan membantu Anda membuat program pelatihan berdasarkan usia dan tingkat kebugaran Anda. Setelah mendapatkan beberapa pengalaman, Anda akan dapat mengendalikan beban Anda sendiri dan menyusun program pelatihan untuk diri sendiri.
Keuntungan:
- Tidak perlu banyak waktu.
- Dapat bekerja dengan beban gratis.
- Sistem ini mencakup berbagai latihan dan dapat menggantikan jenis kebugaran fisik lainnya..
- Stres yang berlebihan bisa membahayakan tubuh..
Cara mulai melakukan crossfit dalam klip video:
Berenang
Berenang sangat memengaruhi tubuh secara keseluruhan. Ini memperkuat tubuh, emosi, dan kesembuhan. Saat berenang, beban mengalir ke hampir semua kelompok otot yang menopang tubuh dalam posisi yang tepat. Mengatasi resistensi dari lingkungan air, seseorang secara positif mempengaruhi sistem peredaran darah dan pernapasan.
Saat berenang, Anda terlindungi dari risiko cedera. Selain itu, karena posisi horizontal tubuh, beban jantung berkurang dan sirkulasi darah meningkat. Ini memungkinkan untuk berlatih lebih intensif. Berenang dianjurkan untuk pengobatan penyakit jantung, pembuluh darah, paru-paru. Olahraga ini bermanfaat untuk persendian dan sistem saraf. Yang terbaik adalah berenang dengan merangkak atau gaya dada. Gaya berenang ini memberikan beban kerja paling efisien..
Keuntungan:
- Beban pada semua kelompok otot.
- Olah raga tidak berbahaya.
- Berguna untuk banyak penyakit..
- Tidak mungkin memompa otot hanya dengan berenang.
Tentang mengapa Anda harus berenang di video:
Lari
Berlari sangat baik untuk melatih otot jantung Anda. Berjalan, Anda akan mendapatkan hasilnya dengan sangat cepat. Untuk olahraga ini, Anda tidak perlu mendaftar ke gym, Anda bisa berlatih di mana saja dan dalam cuaca apa pun. Selain itu, Anda dapat secara individual memilih beban - jalankan dalam mode kecepatan tinggi atau dengan lambat. Sebagai hasil dari jogging, sistem kardiovaskular berkembang, lebih banyak oksigen masuk ke paru-paru. Tubuh menjadi kokoh, kelebihan kalori dibakar.
Sebelum berlatih, Anda harus melakukan pemanasan, karena berlari tidak mengembangkan fleksibilitas otot dan dapat memperbudak mereka. Untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, disarankan untuk menggabungkan lari dengan olahraga lain.
Keuntungan:
- Pengembangan sistem kardiovaskular.
- Hasil cepat
- Tidak perlu ke gym.
- Tidak mengembangkan fleksibilitas.
- Perlu dikombinasikan dengan olahraga lain.
Video tentang apa yang terjadi pada tubuh saat berjalan:
Apa olahraga terbaik untuk memilih seorang wanita
Seks yang lemah sangat penting untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar setelah 40 tahun. Ini tidak hanya membantu memperpanjang hidup, tetapi juga mewarnainya dengan warna-warna baru, membuatnya bahagia dan bersemangat, dan memungkinkan Anda untuk mengalami semua manfaat kedewasaan. Yang Anda butuhkan hanyalah mencoba. Dalam sebulan Anda akan dapat mengevaluasi hasil pertama dan menikmati kesehatan Anda yang luar biasa. Lebih baik melakukan salah satu dari olahraga berikut:
Pilates
Pilates diciptakan oleh Joseph Hubert Pilates. Tujuannya adalah untuk memecahkan masalah kesehatannya. Hasilnya adalah sebuah program yang tidak hanya membantunya, tetapi juga jutaan orang lainnya. Kelas-kelas ini lambat dan karenanya tidak cocok untuk seorang gadis yang suka gerakan aktif. Tetapi wanita setelah 40 biasanya menyukai latihan tenang seperti itu, mereka juga dapat direkomendasikan untuk wanita hamil dan sebagai sarana untuk memperbaiki bentuk mereka setelah melahirkan. Selama latihan, Anda bisa merasakan semua otot tubuh. Sebagai hasilnya, Anda dapat meningkatkan tulang belakang Anda secara signifikan, yang terutama berlaku pada usia ini. Setelah beberapa bulan latihan teratur, postur tubuh Anda akan lurus, perut Anda akan hilang, sendi dan ligamen akan menjadi fleksibel..
Keuntungan:
- Memperbaiki tulang belakang dan menguatkan otot.
- Pengembangan sistem pernapasan.
- Pengembangan fleksibilitas.
- Penurunan Berat Badan dan Pemulihan.
- Normalisasi sistem saraf.
- Olah raga tidak berbahaya.
- Beban ligamen besar
Sepeda
Sepeda memberi beban kardio yang luar biasa. Menurut penelitian terbaru di sebuah universitas di Amerika Serikat, bersepeda secara teratur setengahnya mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, sepeda adalah pencegahan stres yang sangat baik. Tentu saja, yang terbaik adalah mengendarai sepeda di udara segar di taman atau di hutan, tetapi jika tidak ada kesempatan seperti itu, naik sepeda bisa menggantikan pelatihan sepeda statis. Jika Anda memutuskan untuk memilih olahraga ini, maka mulailah dengan beban kecil, naik sepeda pendek dari waktu ke waktu, secara bertahap meningkatkan beban.
Keuntungan:
- Pengembangan sistem kardiovaskular.
- Manajemen stres.
- Melangsingkan.
- Pengembangan sistem pernapasan.
- Pencegahan varises.
- Mungkin traumatis.
Sepeda untuk menurunkan berat badan:
Peregangan
Peregangan adalah latihan khusus yang membantu meningkatkan peregangan. Sebagai hasil dari latihan ini, banyak oksigen memasuki otot, metabolisme dan kerja organ-organ internal diaktifkan. Kelas peregangan membuat tubuh fleksibel, lentur dan anggun. Ini sangat berguna untuk sosok yang cantik untuk wanita. Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu melatih setidaknya setengah jam tiga kali seminggu..
Keuntungan:
- Fleksibilitas dan pengembangan daktilitas.
- Cocok untuk penurunan berat badan.
- Perbaikan postur tubuh.
- Pengembangan sistem peredaran darah.
- Memperlambat proses penuaan.
- Peningkatan beban yang tajam dapat menyebabkan cedera pribadi..
- Orang dengan masalah persendian membutuhkan perawatan khusus..
Peregangan kompleks untuk pemula di klip video:
Nordic Walking
Berjalan Nordic sekarang menjadi semakin populer. Keunikan dari jenis berjalan ini adalah bahwa selama hiking Anda menggunakan tiang khusus. Perangkat sederhana ini memungkinkan Anda untuk memasukkan hampir semua otot tubuh dalam proses pelatihan. Selain itu, tongkat juga dapat meningkatkan laju pembakaran lemak. Keuntungan yang tidak diragukan dari olahraga ini adalah tidak memiliki batasan umur. Berjalan Nordic dapat dipraktekkan tidak hanya setelah empat puluh tahun, tetapi juga di usia tua. Jenis aktivitas fisik ini sangat populer di kalangan pensiunan Eropa..
Keuntungan:
- Tidak ada batasan umur
- Melangsingkan
- Memperbaiki tonus otot.
- Normalisasi sirkulasi darah.
- Pengurangan beban sendi.
- Tidak ada kontraindikasi.
- Tidak terdeteksi.
Tentang kesalahan utama dalam berjalan Nordic:
Sebagai kesimpulan, saya ingin mencatat bahwa Anda tidak boleh menganggap usia sebagai kalimat. Jangan menganggap nyeri sendi dan sensasi tidak menyenangkan lainnya sebagai keadaan alami. Ingatlah selalu bahwa olahraga akan membantu Anda tetap sehat dan aktif untuk waktu yang lama. Dengan berolahraga, Anda akan membuat hidup Anda lebih cerah dan lebih menarik. Dan usia Anda akan tetap hanya angka di paspor Anda.
Cara masuk untuk berolahraga agar tidak membahayakan diri sendiri?- Berenang 36%, 99 suara 99 suara 36% 99 suara - 36% dari semua suara
- Menjalankan 11%, 30 suara 30 suara 11% 30 suara - 11% dari semua suara
- Sepeda 10%, 28 suara 28 suara 10% 28 suara - 10% dari semua suara
- CrossFit 10%, 27 suara 27 suara 10% 27 suara - 10% dari semua suara
- Nordic walking 9%, 24 suara 24 suara 9% 24 suara - 9% dari semua suara
- Pilates 7%, 18 suara 18 suara 7% 18 suara - 7% dari semua suara
- Latihan pagi hari 6%, 17 suara 17 suara 6% 17 suara - 6% dari semua suara
- Peregangan 6%, 16 suara 16 suara 6% 16 suara - 6% dari semua suara
- Berjalan di taman 5%, 13 suara 13 suara 5% 13 suara - 5% dari semua suara
