Olahraga setelah 50-55 tahun - bagaimana tetap aktif dan tidak membahayakan kesehatan Anda?

Bukan hanya atlet profesional yang melanjutkan latihannya di usia tua, orang biasa dan setelah 50 tahun ingin mempertahankan aktivitas fisik dan vitalitas. Aktivitas fisik dapat memperlambat proses penuaan dan mencegah banyak penyakit pada organ internal dan sistem muskuloskeletal. Jenis olahraga apa yang dapat Anda lakukan setelah 50-55 tahun dan tidak membahayakan diri Anda sendiri, tetapi dapatkan manfaat maksimal dan energi positif?

Isi

  • 1 Fitur tubuh setelah 50 tahun
    • 1.1 Di mana untuk memulai?
  • 2 Berjalan dan berlari
    • 2.1 Hal yang perlu diingat ketika memilih lari setelah 50 tahun?
  • 3 Berenang
    • 3.1 Keamanan Kolam
  • 4 Yoga
    • 4.1 Apa yang perlu Anda ingat tentang yoga?
  • 5 kelas olahraga
  • 6 Kesimpulan

Fitur tubuh setelah 50 tahun

Tahun-tahun terakhir meninggalkan tanda tidak hanya pada penampilan, tetapi juga di dalam seluruh organisme. Fungsi utamanya mengubah dan mengubah, mengubah kebiasaan dan ritme kehidupan secara umum.

  • Perilaku makan - lambung mulai bekerja lebih lambat, protein diserap lebih lambat, yang menyebabkan keterlambatan pencernaan dan penarikan makanan. Perubahan selera, yang berhenti tumbuh seiring bertambahnya usia, mengubah kemampuan untuk merasakan selera dan berkurangnya minat terhadap makanan. Kemungkinan masalah dengan gigi dan mengunyah.
  • Perubahan tubuh - penurunan massa protein tubuh menyebabkan hilangnya massa otot, peningkatan persentase lemak dan munculnya area yang bermasalah. Gaya hidup yang kurang gerak, penurunan aktivitas fisik - semua ini memengaruhi kondisi tubuh, yang menjadi lembek dan kehilangan kebugaran.
  • Organ internal - seiring bertambahnya usia, organ apa pun dapat mengalami kegagalan fungsi. Masalah timbul pada sistem kardiovaskular, ekskresi, nyeri sendi, serta penurunan penglihatan dan pendengaran.
  • Keadaan psikologis - di usia tua seseorang sebagian besar terisolasi dari masyarakat, ditinggalkan untuk keluarganya atau menghabiskan waktu sendirian. Ada perasaan bosan, acuh tak acuh, sepertinya tidak ada yang baru dan bahagia yang akan hilang. Orang lanjut usia seringkali bergantung pada kerabat jika dia membutuhkan perawatan, yang membuatnya merasa tidak bebas. Ketidakberdayaan fisik memunculkan kerumitan dan secara negatif memengaruhi keadaan umum latar belakang emosional.

Olahraga teratur, peningkatan aktivitas fisik, memungkinkan seseorang merasa lebih baik, menjaga kesehatan dan hidup kembali..

Mulai dari mana?

Bahkan setelah 50 tahun, ketika intensitas kehidupan berkurang secara signifikan, penting untuk diingat bahwa olahraga adalah cara terbaik untuk memulihkan kesehatan psikologis dan fisik. Ini memperlambat proses penuaan dan dengan mudah dapat menghibur Anda..

Mulai bermain olahraga, terutama jika sebelum itu aktivitas fisik minimal atau tidak ada, perlu dengan memilih jenis pelatihan yang tepat dan menyesuaikan sesuai dengan fitur ritme hidup Anda.

Wanita biasanya menyukai senam atau olahraga yang membantu menurunkan berat badan. Ini adalah beban yang secara intensif mengerjakan area masalah dan mendukung angka tersebut. Seorang pria lebih memperhatikan untuk mempertahankan kekuatan alaminya dan memulihkan stamina, yang berarti ia sering memilih latihan kekuatan, kelas-kelas di gym..

Jangan mengikuti keinginan Anda secara membabi buta dan memulai kelas dengan crossfit serius. Pertama, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter yang akan berbicara tentang distribusi beban yang benar, kemungkinan risiko dan kekhawatiran, menjelaskan mengapa pembatasan diperlukan.

Dengan pendekatan yang tepat, bahkan di usia tua Anda dapat mencapai kebugaran fisik yang baik dan berolahraga dengan simulator yang setara dengan orang muda.

Penting untuk mengingat pemanasan, yang disertai dengan pelatihan dalam olahraga apa pun. Ini adalah serangkaian latihan singkat yang membantu tubuh terlibat dalam pekerjaan, menghangatkan otot, dan meningkatkan sirkulasi darah. Pemanasan meliputi latihan seperti memiringkan kepala, batang tubuh, ayunan tangan, peregangan, pemanasan lengan dan kaki..

Dan, tentu saja, orang tidak boleh lupa tentang nutrisi yang tepat dan vitamin tambahan. Dimungkinkan untuk mencapai penguatan otot, sistem jantung, persendian lebih cepat jika Anda mengikuti diet yang tepat dan menambahkan aditif aktif ke dalam diet, sekali lagi dengan izin dokter.

Berjalan dan berlari

Berlari bermanfaat di segala usia, tetapi ini merupakan beban besar bagi tubuh, jadi Anda harus mulai berlatih dengan memilih beban untuk tingkat pelatihan Anda dan secara bertahap meningkatkannya..

Tidak semua orang, setelah pemeriksaan oleh seorang spesialis, dapat sepenuhnya terlibat dalam pelatihan lari, seseorang lebih disukai untuk memilih olahraga berjalan, yang juga secara positif mempengaruhi tubuh..

Latihan lari membantu menurunkan berat badan, sementara berlari banyak energi dan kalori dihabiskan untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Gerakan konstan memperkuat otot dan sendi kaki, melatih daya tahan dan memiliki efek positif pada fungsi paru-paru. Pelari tidak takut serangan jantung, stroke, mungkin tidak khawatir tentang pembuluh darah mereka.

Selama pelatihan, hormon kebahagiaan, endorphin, juga diproduksi, dan ini adalah jaminan suasana hati yang baik dan emosi positif. Lari sore akan membantu meningkatkan tidur, membuat Anda lelah. Anda dapat jogging, di mana pun Anda berada, dalam kondisi perkotaan atau berlibur di musim panas 2020.

Tentang menjalankan di usia dewasa di video:

Apa yang perlu Anda ingat ketika memilih lari setelah 50 tahun?

  • Tanpa persetujuan dokter, jogging seharusnya tidak. Beberapa fitur tubuh tidak memungkinkan kelebihan tubuh, tetapi jika tidak ada masalah kesehatan, Anda dapat dengan aman memulai pelatihan. Kontraindikasi utama untuk berjalan adalah penyakit sendi, penyakit serius pada sistem kardiovaskular, karakteristik individu.
  • Untuk pelatihan, Anda perlu membeli pakaian dan sepatu khusus. Pilih pakaian dari kain alami yang memungkinkan udara dan kelembapan lewat, agar tidak menimbulkan ketidaknyamanan saat berolahraga. Sepatu dengan sol yang lembut, lebih tebal di bagian tumit, untuk bantalan yang tepat dan mengurangi risiko cedera. Di musim dingin, pastikan untuk mengenakan topi dan jaket hangat yang nyaman.
  • Sebelum setiap latihan, sangat penting untuk melakukan pemanasan: lima menit berjalan di tempat dan pemanasan setiap sendi adalah pencegahan cedera terbaik. Otot yang dipanaskan lebih sulit untuk meregang dan melukai.
  • Mereka yang belum berlari sebelumnya harus mulai dengan berjalan aktif. Berjalan 3-4 kali seminggu selama sebulan akan memperkuat otot-otot pada tahap pertama dan mempersiapkan diri untuk peningkatan beban. Setelah satu bulan, Anda dapat menghubungkan lari lambat pendek ke berjalan, bergantian dengan peregangan, secara bertahap mempercepat dan meningkatkan jarak.
  • Jika Anda membeli monitor detak jantung khusus, Anda dapat melacak perubahan detak jantung dan tingkat latihan Anda.
  • Setiap latihan juga disarankan untuk diakhiri dengan peregangan. Ini mengurangi ketegangan dan membantu otot-otot rileks..

Berenang

Berenang juga bermanfaat di segala usia. Ini memperkuat tulang belakang dan persendian, memperbaiki gangguan postur, menguatkan jaringan tulang. Selama berenang, semua kelompok otot terlibat, tetapi beban pada mereka tidak terasa begitu banyak karena penurunan berat dalam air. Oleh karena itu, bahkan orang-orang dengan penyakit sendi dan kaki dapat terlibat dalam aktivitas seperti itu di bawah pengawasan tindakan pencegahan dan berkonsultasi dengan dokter..

Manfaat besar dari kegiatan air adalah untuk jantung. Seiring bertambahnya usia, masalah tekanan darah tinggi sering mulai mengkhawatirkan - otot jantung dipaksa untuk berkontraksi lebih sering untuk menjaga tubuh, yang mempercepat irama detak jantung. Saat berenang, ritme menjadi normal, tekanan kembali normal. Karena itu, air adalah sahabat terbaik dalam memerangi penyakit pada sistem kardiovaskular.

Pergi berlibur di musim panas 2020 ke negara dengan laut yang hangat, Anda pasti perlu mengambil waktu sejenak dan melakukan beberapa latihan di air, menerima emosi positif tambahan.

Pelatihan air yang optimal pada usia berapa pun berlangsung setidaknya 30-40 menit. Kali ini cukup untuk berenang 500 meter dan melakukan beberapa latihan aerobik air.

Keamanan Kolam Renang

  • jika airnya tidak terlalu hangat, Anda seharusnya tidak berada di dalamnya terlalu lama, keluar pada sensasi yang tidak menyenangkan pertama, terutama jika ada patologi ginjal dan penyakit lain dari sistem ekskresi;
  • perawatan harus diambil ketika bergerak di sekitar lantai yang licin di kolam - lebih baik untuk membeli sandal dengan sol non-slip di muka;
  • lebih baik memilih kolam di mana ada staf yang mampu membantu dalam pelatihan dan hal-hal lain.

Yoga

Yoga adalah dukungan spiritual dan sarana ampuh untuk mengatasi banyak masalah psikologis. Selain itu, ini membantu mengembalikan kelenturan tubuh dan memperkuat tulang..

Di usia tua, sangat penting untuk memperlambat proses penghancuran jaringan, untuk mengaktifkan proses regenerasi, dan ini adalah dasar dari gerakan lembut dan asana dalam yoga..

Tidak semua asana tersedia untuk orang tua, lebih baik melakukan latihan dasar sambil berdiri, karena menguatkan kaki adalah salah satu tugas utama setelah 50 tahun. Lengkungan sederhana dan belokan, serta tikungan santai akan memperkuat tulang belakang, membantu menjaga keseimbangan.

Ada juga sejumlah besar asana untuk menguatkan lengan, pinggul, punggung, perut. Mereka semua bersama-sama akan membantu mempertahankan semangat yang baik dan mengembalikan ketenangan pikiran. Kelas yoga reguler menormalkan tidur dan mengembalikan kegembiraan hidup..

Keuntungan utama yoga dibandingkan jenis olahraga lainnya adalah diukur dan efektif. Tidak perlu berdiri di atas kepala Anda jika bentuknya tidak memungkinkan, tetapi bahkan orang dengan usia yang cukup dapat mengambil posisi yang nyaman, bahkan bernapas dan merasakan setiap ototnya..

Beberapa praktik untuk orang berusia di atas 50:

Apa yang perlu Anda ingat tentang yoga?

  • Di usia tua, yang paling utama adalah berhati-hati di kelas. Latihan kompleks tidak boleh dilakukan jika tubuh tidak nyaman dan menyakitkan. Lebih baik mulai dengan teknik sederhana, secara bertahap pindah ke tingkat yang baru.
  • Mendengarkan dengan seksama nasihat instruktur juga sangat penting. Pelatih yoga akan memberi tahu Anda posisi mana yang lebih baik untuk diambil, bagaimana memonitor pernapasan, bagaimana mendengarkan tubuh Anda.
  • Dengan penyakit tulang belakang dan hernia, banyak yang menganggap yoga cara terbaik untuk pemulihan. Tetapi ini adalah masalah yang kontroversial, jadi sebelum membuat pilihan yang mendukung bidang ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kelas olahraga

Latihan kekuatan di gym, terutama dengan penggunaan simulator, untuk binaragawan yang lebih tua dikaitkan terutama dengan keinginan untuk melatih otot dan meningkatkan kesehatan.

Agar dapat bekerja dengan aman dan efektif di gym, pertama-tama perlu menjalani pemeriksaan medis, yang akan membantu mengidentifikasi masalah kesehatan dan menyusun rencana beban individu.

Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan penuh, pemanasan otot. Lebih baik menghindari pembobotan, memilih simulator yang aman, disarankan untuk bekerja di bawah pengawasan pelatih yang berkualitas.

Selain program pelatihan di gym, yang harus mencakup latihan untuk setiap kelompok otot, Anda perlu mempertahankan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari, menggunakan beban samping - berjalan lebih banyak, naik tangga. Latihan kekuatan untuk lansia memiliki manfaat praktis - mereka meningkatkan daya tahan, kemampuan untuk berjalan lebih lama, mengangkat benda-benda berat tanpa kesulitan.

Ketika merencanakan berapa kali berlatih di gym untuk mendapatkan hasil, Anda harus tahu bahwa jumlah minimum pelajaran per minggu untuk pemula adalah 2 kali. Selanjutnya, Anda dapat meningkatkan hingga 4 hari. Setiap latihan harus diulang 6-8 kali dan pastikan untuk bersantai di antara set.

Selama pelatihan, Anda perlu memonitor denyut nadi secara hati-hati, perubahannya. Jika selama latihan malaise, bahkan sedikit pun, terjadi, Anda perlu menghentikan pelatihan dan menghubungi staf untuk bantuan.

Fitur pelatihan di hari tua:

Kesimpulan

Berpikir tentang jenis olahraga apa yang harus dilakukan setelah 50 tahun dan mana yang lebih cocok untuk kebutuhan individu dan fitur kehidupan, Anda harus hati-hati mempelajari semua opsi yang diusulkan. Setiap kegiatan memiliki efek positif pada kesehatan, bahkan yang paling tidak signifikan, tetapi lebih baik memperhatikan kekurangannya selain keuntungannya. Tidak semua orang akan membutuhkan beban berlari yang besar atau pelatihan dengan peralatan olahraga, seseorang lebih suka berjalan kaki atau aerobik aqua.

Setelah mempelajari kesaksian dokter, memilih rejimen pelatihan yang nyaman, dan setelah 50 tahun Anda dapat menjalani kehidupan yang penuh, bermain olahraga dan menciptakan energi positif di sekitar Anda, sambil tetap berjiwa muda.